Poate una dintre cele mai frecvente probleme ale femeilor este o burtă mare sau lăsată, care poate apărea ca urmare a mai multor factori. Alimentație necorespunzătoare, sarcină, naștere, tulburări hormonale - aceasta este doar o mică listă de motive pentru care grăsimea apare în abdomen. Întrebarea este: cum să scapi de excesul de grăsime de pe burtă? Vom fi bucuroși să oferim răspunsul la această întrebare în articolul de astăzi.
Așadar, primul lucru care ne va ajuta în lupta împotriva grăsimii de pe abdomen este alimentația adecvată și exercițiile fizice. Ca ajutor, puteți recurge la o dietă pentru abdomen sau la o alimentație bună. În plus, poți crea independent un program de nutriție care te va ajuta să slăbești, inclusiv în zona abdominală. Pentru aceasta, produsele de panificație, băuturile carbogazoase, alimentele afumate și grase și alcoolul ar trebui excluse din dietă. Dieta ar trebui să fie compusă în așa fel încât să fie dominată de fructe, legume și carne dietetică.
Ei bine, pentru un rezultat stabil și de lungă durată, pe lângă dietă, ar trebui să faci sport activ. Jogging-ul, înotul, dansul și exercițiile în sală vă pot ajuta în acest sens.
Un set de exerciții pentru slăbirea abdomenului
Cu toate acestea, dacă nu aveți timp pentru toate activitățile fizice de mai sus în afara casei, atunci puteți efectua cu succes un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen acasă.
Rețineți că doar 20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca burta să devină plată și frumoasă. Regula principală este că cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat.
Deci, ce exerciții te vor ajuta să slăbești în zona abdomenului?
Exercițiul numărul 1
Așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă picioarele pe un obiect staționar, stabil și aplecați-vă în lateral, înainte și înapoi, ținând mâinile în broasca din ceafă. Acest exercițiu este un fel de încălzire care va pregăti mușchii pentru munca ulterioară.
Exercițiul numărul 2
Întins pe podea, ridicați ambele picioare la un unghi de 90 de grade, cu genunchii neîndoiți și partea superioară a corpului de pe sol. Numărul de repetări - începând de la 15 (adăugați 2-3 ridicări în fiecare zi).
Exercițiul numărul 3
Întindeți-vă pe podea și trageți genunchiul drept îndoit și cotul mâinii stângi unul spre celălalt, apoi îndreptați-vă și faceți același lucru cu genunchiul stâng și cotul drept. Repetați de 20 de ori pentru fiecare poziție.
Exercițiul numărul 4
Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, îndoiți ușor picioarele la genunchi și ridicați pelvisul la înălțimea maximă posibilă. Acum fixează această poziție timp de 10 secunde și coboară încet. Repetați exercițiul de 15 ori. Rețineți că acest exercițiu nu numai că strânge abdomenul, dar întărește și mușchii feselor și picioarelor.
Exercițiul numărul 5
Întins pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi, în timp ce spatele și picioarele sunt într-o linie dreaptă, iar brațele sunt aduse lin în spatele capului. Acum, încet, ridicați partea superioară a corpului, astfel încât pieptul să atingă genunchii îndoiți. Trebuie să începeți exercițiile de 5 ori, crescând treptat cantitatea la maxim posibil pentru dvs. , dar fără a provoca senzații neplăcute sau dureroase.
Exerciții de slăbire a burticii pentru bărbați
Exercițiile descrise mai sus pot fi folosite cu succes nu numai de femei. Dar, în ceea ce privește bărbații, li se pot sfătui câteva exerciții suplimentare care vor crea sarcinile dorite asupra mușchilor oblici, bicepșilor și picioarelor inferioare:
- Așezați-vă pe podea, sprijinindu-vă ușor pe spate și sprijinindu-vă pe mâini. Ridică ambele picioare în același timp, apasă-le pe burtă și coboară-le pe podea, îndreptându-te.
- Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Faceți același lucru, doar alternativ cu picioarele drept și stâng, apăsându-le pe piept (înclinați ușor trunchiul înainte) și îndreptându-le pe podea.
- Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Apăsați-vă mâinile la piept, strângând palmele într-un pumn. Întindeți-vă brusc brațele stângi și drepte, pe rând (ca și cum ați face box), încercând să ridicați umărul activ cât mai mult posibil.
- Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Abia acum este necesar să încerci să ajungi la genunchi cu mâna: acum cu dreapta, acum cu stânga și apoi cu ambele în același timp.
- Luați poziția de pornire ca pentru flotări - așezându-vă corpul orizontal pe podea, cu fața în jos, sprijinindu-vă pe palme și degete de la picioare. Acum, rupând alternativ brațul și piciorul opus, conectați-le împreună cu cotul și genunchiul în abdomen. Deci, ținând mâna dreaptă și piciorul stâng pe podea, sprijină cotul mâinii stângi îndoite de genunchiul piciorului drept îndoit sub stomac. Păstrează-ți echilibrul.
- Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Ținând spatele și partea inferioară a spatelui cât mai nemișcate posibil paralele cu podeaua, ridicați alternativ brațul și piciorul din părțile opuse. Așadar, ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea, în timp ce leagăți-le brusc în sus. Repetați cu brațul drept și piciorul stâng.
- Întindeți-vă pe podea cu brațele în lateral. Ridicați picioarele drepte în sus și țineți-le câteva secunde (creșteți treptat de această dată). Nu ridica capul în timp ce faci asta.
- Poziția de pornire a corpului este aceeași ca la exercițiul anterior. Faceți la fel, doar ridicați capul și umerii în același timp.
Începeți cu 15 repetări pentru fiecare exercițiu, crescându-le treptat numărul - cel puțin la 20, dar mai bine la 50 sau mai mult, deoarece rezultatul va depinde direct, printre altele, de numărul de repetări. La început, va fi suficient să faceți de 3 ori pe săptămână, dar să aduceți treptat numărul de antrenamente la 5, fără a uita să diversificați exercițiile și să creșteți numărul de repetări ale acestora.
Totuși, exercițiile descrise pentru slăbirea abdomenului pentru bărbați vor fi utile și femeilor, așa că încercați, dragi doamne!
Exerciții pentru slăbirea părților laterale ale abdomenului
Și asta nu este tot. Există și exerciții speciale pentru pierderea în greutate pe părțile laterale ale abdomenului. Sunt foarte eficiente și capabile să ajusteze silueta:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele pot fi plasate pe talia viitoare. Acum îndoiți-vă în diagonală înainte spre piciorul stâng - înapoi spre dreapta. Înclinați la 90 °, apoi schimbați direcția. Încercați să simțiți tensiunea în părțile laterale; aici ar trebui să apară pliul. Mai târziu, puteți complica acest exercițiu, balansând brațul în sus și îndoind piciorul la genunchi.
- Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă picioarele la genunchi și apăsați-le pe stomac. Fără a ridica partea superioară a spatelui de pe podea, așezați picioarele pe podea fie la dreapta, fie la stânga coapsei.
- Întinde-te pe o parte pe podea cu brațul îndoit la cot. Așezați-vă picioarele pe un deal (de exemplu, pe un scaun). Acum ridică-ți corpul în sus, extinzându-ți brațul îndoit, dar de la cot la palmă, acesta ar trebui să se potrivească perfect pe podea pentru sprijin. În acest caz, corpul ar trebui să ia o poziție dreaptă, paralelă cu podeaua. Partea superioară a brațului este plasată în talie. Îndoiți-vă corpul în jos la talie, făcând mișcări de balansare, dar în același timp rămânând baldachin. Repetați de 15 ori. Faceți același lucru schimbând partea „activă" a taliei.
Pentru a modela talia, este foarte logic să faci și fandari, genuflexiuni, lucru cu un cerc și un hula-hoop.
Asta e tot! Acum știi cum să scapi de grăsimea de pe burtă și să devii proprietarul unor abdomene frumoase! Dar amintiți-vă că, dacă după 2 săptămâni de antrenament intens regulat nu observați absolut niciun rezultat pozitiv, atunci asta înseamnă că fie mănânci incorect, fie faci exercițiile incorect: fii atent la tehnică și nu fi leneș! Ar trebui să poți simți mușchii pe care îi încarci în timpul exercițiului. Și nu uitați că orice pierdere în greutate de înaltă calitate are loc sistemic: alimentație adecvată plus exerciții fizice regulate.
Mult succes si rezultate minunate!